[...] 3 X MAX WT pull PLECY NOGI BICEPS KAPTURY PRZEDRAMIE - przysiad tylni z sztangą 6 X 12/10/10/10/8//6 - prostowanie w siadzie 3 X 12/12/12 - martwy ciąg 6X 12/12/10/10/10/8 - podciąganie na drążku przodem 3 X 8/8/8 - uginanie z sztangą prostą 5X 12/12/10/10/8 - szrugsy z sztangielkami 3 X 15/15/15 - zwijanie nadgarstków podchwytem 3 X MAX CZW push [...]
[...] 3 X MAX WT PLECY NOGI BICEPS KAPTURY PRZEDRAMIE - przysiad tylni z sztangą 6 X 12/10/10/10/8//6 - prostowanie w siadzie 3 X 12/12/12 - martwy ciąg 6X 12/12/10/10/10/8 - podciąganie na drążku przodem 3 X 8/8/8 - uginanie z sztangą prostą 5X 12/12/10/10/8 - szrugsy z sztangielkami 3 X 15/15/15 - zwijanie nadgarstków podchwytem 3 X MAX CZW [...]
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej przed rozpiętkami Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie zamień na francuskie leżąc na plecy daj podciąganie na drążku, wiosłowanie, mc, Podciąganie końca sztangi w opadzie - zbędne 4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą - wywal na nogi pierw czwórki potem dwójki daj na dwugłowe uda [...]
[...] Nogi , barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8 Przysiady z sztangą na barkach 4x10 wyciskanie sztangielek 10/10/10 unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10/10/8 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 Ćwiczenie nóg na maszynie Od 2-3 miesięcy stosuje ten plan i dostrzegam efekty, wcześniej ćwiczyłem na siłowni można powiedzieć [...]
Siema! mam pytanko co do testów sprawnosciowych. Na testach jest tylko tor przeszkód czy podciaganie na drazku i brzuszki tez? niektorzy mówia ze tylko tor a niektórzy ze drazek brzuchy i ławeczka tez ;/ jak ktos mial testy w tym roku to prosze o odpowiedz :)
Mnie wydaje się Queblo że koledze chodziło prędzej o test sprawności fizycznej ale dla osób ubiegających się o służbę kandydacką w policji (tą zamiast wojska)wtedy jeszcze w ramach programu "Kadet".Ci co byli pewnie wiedzą o co chodzi.Swojego czasu dla takich osób na TSF były m.in. podciąganie na drążku, ławeczka metodą Harwardzką itp.
Poniedziałek,Środa,Piątek Podciąganie na drążku podchwyt 3 s do max Pompki płasko + obciążenie w plecaku 4 serie 12,10,8,6 (Zmienne rozstawy rąk za każdym razem) Pompki na krzesłach + plecak 4 s 12,10,8,6 (Tak jak wyżej) Pompki tyłem + plecak na brzuchu 4 s 12,10,8,6 (Tak jak wyzej ) Przysiady z plecakiem 4 s 30,25,20,20 Wspięcia na palce z [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Dane: Wiek : 15 lat Wzrost: 169cm Waga: 60 kg Trening FBW : Trenować planuje Trzy dni w tygodniu : Pon , Śr , Pt lub Wt , Czw, Sob ( jeszcze nie jestem pewny które dni wybiorę). Zestaw A : Nogi: Prostowanie , uginanie i wypychanie nóg na siedząco 3 serie (każda po 8 powtórzeń) Plecy: Podciąganie na drążku podchwytem ( 3 serie każda po 5 [...]
[...] 2s 6.wspięcia na palce 2s 7.uginanie ze sztangą 2s 8. pompki w podporze tyłem z obciążeniem 2s 9.unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s B: 1.wykroki ze sztangą 3s 2.RDL 3 s 3.podciąganie na drążku 3s 4.wyciskanie sztangi na skosie 3s 5.military press 3s 6.wspięcia na palce 2s 7.uginanie ze sztangielkami 2s 8.wyciskanie wąsko 2s 9.spięcia brzucha [...]
Odświeżam. uzupelnilem swoj plan treningowy i wyglada on tak: 0) Uda (WTOREK) - Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach x 5 - Uginania nóg w leżeniu x 4 - Zgięcia nóg w leżeniu x 4 1) Łydki - Wspięcia na palce w staniu x 2 2) Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x 2 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w [...]
Witam,sorki za pare dni zastoju ale to z braku czas:-( ale juz wszystko nadrabiam,a wiec dzis Martwy-100-300 8-6 podciaganie na drazku 5x10 uderzanie mlotkiem w opone 4x10 wyciag do karku 4x12 wyciag zza karku 4x15 brzuch 4x25 Ten tydzien lezejszy(70%) ze wzgledu na nadchodzace zawody w Anglii,trzeba nabierac sily na start:) Jesli chodzi o MC to [...]
Witam:-) Dzis wolne wiec napisze co nie co o treningach. W czwartek doyebalem mega nogi i nie potrzebowalem do tego przysiadow tylko solidnie zrobilem wykroki ze sztanga po 12 ruchow na noge plus kilka cwiczen na wydolnosc oraz dynamike nog,zakwas okrutny. W piatek szlifowalem plecy z kapturami wiec poszlo: -wioslo hantlem 4x12 -podciaganie na [...]
Pompki, brzuszki, bieganie zaczałem bodajze w wieku lat 13, potem doszło podciąganie na drazku , potem była spora przerwa spowodowana podojnym złamaniem lewej ręki , znalazłem SFD, zacząłem czytać, zaintersowało mnie - gregoru pomógl mi wtedy ułozyć pierwsze ACT i tak się zaczęło... Nieprzerwany staż mam od roku gdzie leczyłem wade postawy która [...]
Dzień 34 Tydzien zaczął sie dobrze,trening na 110 % dziś zrobiłem po raz pierwszy od dłuższego czas martwy,pewnie jutro w robocie bede żałował ale co tam.Duzych klamotów nie szarpałem,bardziej technicznie.Dzis przekroczyłem magiczne 3 tys kcal hehe zaczynam sie rozkrecac powoli chcociaz szczerze powiem wole okres redukcji,nie musze tyle [...]
Tym treningiem jechałem 8 tyg teraz postanowiłem zrobic 14 dni przerwy... Ale co po tej przerwie hmm?? pon: 1) klatka -wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x12-10-10-8 -wyciskanie sznatngi na ławce prostej 4x12-10-10-8 -rozpientki nałwce skośnej 4x10 triceps -wyciskanie francuskie leżąc 3x12-10-8 -prostowanie ramienia ze sztangielkami w opadzie [...]
[...] przetrenowaniem Ja trenuję 3 dni w tyg, z planem A i B na zmianę, w zależności jak wypada A. 1. przysiady 3x10 2. klatka - wyciskanie na pałskiej 3x10 3. bic - podciąganie na drążku podchwytem 3xmax 4. łydki - wspięcia 3x15 5. Skręty tułowia z obciązeniem w leżeniu na ławce do brzuszków 2x20 B. 1. MC 3x10 2. Barki - wyciskanie [...]
Spamować Każdy może/ troche lepiej i troche gorzej
